Dyt. Nedime Nur Karacan

Dyt. Nedime Nur Karacan

RAMAZAN AYINDA BESLENME

Ramazan ayı insanı mutlu eden, birlik ve beraberliği sağlayan, paylaşmayı, hoşgörüyü, sabırlı olmayı öğreten bir ay. Ramazan ayı geldiğinde sofralar kurulur, çeşit çeşit yemekler yapılır, tatlılar, pideler boy gösterir. Ve biz bu güzel kalabalık sofralarda çoğu zaman neyi ne kadar yediğimizi fark etmeden, midemiz doysa bile gözümüz de doyana kadar yedikçe yeriz. İşte maalesef bu noktada fazladan kalori alır, bunu sürekli hale getirince de ramazan ayı sonunda kilo aldığımızı görüp moral bozukluğu yaşarız. Tüm bunlara sebebiyet vermemek için iftar ve sahur menülerimizde doğru tercihler yapıp ramazan ayını sağlıklı ve kilomuzu koruyarak hatta kilo vererek geçirebiliriz. İşte bunun için size vereceğim bir kaç tüyo ile ramazanı daha sağlıklı geçirebilirsiniz.

SAHUR:

Ramazan ayında sahur yapmak kilo kontrolü ve iştah kontrolü açısından büyük önem taşır. Sahursuz oruç tutmak sizi gün içerisinde yorgun ve bitkin düşürebilir, uzun süre aç kalacağınız için kan şekeriniz düşebilir. Bu nedenle dengeli bir sahur menüsü ile daha dinç ve sağlıklı bir şekilde oruç tutabilirsiniz. Şimdi gelelim sahurda neler tüketmemiz gerektiğine;

-Yumurta; normal zamanlarda kahvaltılarımızın baş tacı olan yumurtayı, ramazan ayında da sahurlarımızdan eksik etmemeliyiz. Anne sütünden sonra biyoyararlılığı en yüksek besin olan yumurtayı tükettiğiniz zaman iyi kalite protein almış olacak ve oruç tutarken tokluk sürenizi uzatmış olacaksınız.

-Peynir; kalsiyum ve proteinden zengin olan peyniri sahurda tüketerek yine tokluk sürenizi uzatmış olacaksınız. Tuzsuz ya da az tuzlu peynirler tercih etmek susama hissinizi azaltacaktır.

-Yağ kaynağı; avokado, zeytin ya da ceviz içi tüketebilirsiniz. Gün içerisinde susama hissinizi azaltmak adına tuzsuz zeytin tercih etmeniz faydalı olacaktır.

-Salatalık; su içeriği yüksek olan salatalığı sahurda tüketerek gün içerisinde çok susamanıza engel olabilirsiniz.

-Tam tahıllı ekmek; sahurda beyaz ekmek yerine tam tahıllı, çavdar ya da tam buğday ekmeği tüketerek tokluk sürenizi uzatıp kan şekerinizdeki ani dalgalanmalara ve kabızlığa engel olabilirsiniz.

-Yeşillik; sahurda bol yeşillik tüketmeye özen gösterin. Kabızlığı önlemesi ve tokluk sağlaması açısından faydalı olacaktır.

-Yoğurt/süt/kefir; protein ihtiyacınızı karşılamak adına sahurda süt ve süt ürünlerini tüketmeye özen gösterin.

İFTAR:

Ramazan ayında iftar sofraları çok çeşitli ve bol kalorili olur. Porsiyon ölçülerine dikkat etmediğimiz takdirde kilo artışı görülebilir. Bu yüzden iftar sofralarında ölçülü bir şekilde yemek yemeye çalışıp fazladan kalori almamaya çalışın. Dengeli ve sağlıklı bir iftar menüsü için sizlere önerim ilk olarak 1-2 bardak oda sıcaklığındaki suyunuzu için. Eğer çok soğuk su içerseniz mideniz rahatsız olabilir. Suyunuzu içtikten sonra 1-2 adet kuru hurma yiyerek kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olun. Hurmanızı da yedikten sonra 1 kepçe çorba içip midenizi ana yemeğe hazırlayın. Bu şekilde mideniz daha rahat olacaktır. Çorbanızı içtikten sonra 10-15 dk ara verin. Buradaki amaç mide rahatsızlıklarını önlemek. Daha sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemeğinizde et/tavuk/balık ya da kurubaklagil/sebze yemekleri tercih edebilirsiniz. Yemeklerinizin yanında mutlaka bol yeşillikli salata tüketin. Böylece hem midenizdeki doygunluğu arttıracak hem de sindirim sisteminizin daha düzenli çalışmasına yardımcı olacaksınız. Yemeğinizin yanında ayran/cacık/yoğurt ya da kefir tüketin. Ramazan pidesi yiyecekseniz 1 avuç pide yeterli olacaktır. Fakat haftanın her günü pide tüketmek yerine 1-2 gün tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır. Yemeklerinizi yavaş yavaş tüketin. Çiğneme süresini uzun tutun. Beyne tokluk sinyali 20 dakikada gider. Bu nedenle yemekleri yavaş yavaş yiyip daha az besin tüketip tokluk hissi sağlamış oluruz.

ARA ÖĞÜN:

Ara öğün yapıp yapmamak kişiden kişiye değişir. Eğer sahuru olması gereken saatte yapıyorsanız iftarla sahur arası bir ara öğün yapabilirsiniz. Eğer sahuru erken saatlerde yapıyorsanız ara öğüne gerek kalmayabilir. Ara öğün yapanlar için ayran, kefir, meyve, sütlü tatlı, kuru yemiş gibi besinler iyi seçeneklerdir. Fakat sütlü tatlıları da her gün yemek yerine haftada 1-2 gün tüketmenizi öneririm.

Ayrıca iftardan 1-2 saat sonra yürüyüş yapmanız metabolizmanızı canlı tutacak ve kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Umarım bu yazımdan kendiniz için birşeyler çıkarıp ramazan ayı boyunca uygulamaya geçirebilirsiniz. Haftaya görüşmek dileğiyle. Sağlıkla kalın..

İnstagram:@dytnurkaracan

Yorumlar (0)

+ Yorum Yaz